夏沫星耀：因为最近作业太多了

夏沫星耀：更新😨

夏沫星耀：有点问题

一、跑的辅助性练习

1、动作：竞走接慢跑

组数：3组

距离：100米

间歇时间：3-4分钟

注意事项：注意脚后跟过度到前脚掌的体会。

2、动作：侧身并步跳

组数：3组

距离：30米

间歇时间：2-3分钟

注意事项：腾空时勾脚尖。

3、动作：腾空交叉步

组数：3组

距离：30米（两个方向各30米）

间歇时间：30-45秒

注意事项：抬腿高度与髋同高平行于地面，膝关节90度，勾脚尖，躯干直立，动作协调。

4、动作：蹬摆

组数：4组

距离：30米

间歇时间：30-45秒

注意事项：蹬摆同时完成，注意送髋发力。

5、动作：高抬腿

组数：3组

次数：45秒/组

间歇时间：3-5分钟

注意事项：以髋发力，摆动高度为膝关节与髋关节同高，积极下压。

6、动作：爬行

组数：4组

距离：30米

间歇时间：2分钟

注意事项：低重心，大幅度。

二、下肢力量

1、动作：立卧撑跳

组数：3组

次数：30次

间歇时间：3-4分钟

注意事项：卧撑身体充分伸开，竭力终跳。

2、动作：直躯半蹲跳

组数：3组

次数：30次

间歇时间：3-4分钟

注意事项：下蹲时躯干垂直于地面，爆发性终跳并勾脚尖。

3、动作：母鸭走路

组数：3组

距离：30米

间歇时间：2-3分钟

注意事项：低重心，直线伸膝。

4、动作：屈膝步静力练习

组数：2组

次数：一个动作30秒

间歇时间：2分钟

注意事项：两膝盖均90度，躯干垂直于地面，左右交替做为一组。

5、四方障碍跳

组数：3组

次数：一组3个循环

间歇：45秒

注意事项：膝关节不弯曲。

6、弓步负重压腿

组数：3组

次数：一组10次

间歇时间：45秒

注意事项：大弓步，负重根据自身力量而定。

7、台阶跳起蹬—摆结合

组数：4组

次数：一组15次

间歇时间：45秒

注意事项：台阶高度在30～50厘米，蹬摆协调

8、障碍跳栏架

组数：3组

次数：一组10次

间歇时间：45秒

注意事项：栏架高度在30～50厘米，跳起时躯干保持直立。

三、腰腹肌力量练习

1、动作：平板支撑

组数：3组

次数：30秒/组

间歇时间：2分钟

注意事项：踝、膝、髋与肩关节同一直线。

2、动作：侧支撑

组数：3组

次数：左右两边各30秒/组

间歇时间：2分钟

注意事项：髋关节与肩关节同一高度。

3、动作：仰卧挺腹举腿接屈膝举腿（一套动作）

组数：3组

次数：一个动作30秒

间歇时间：2分钟

注意事项：动作之间不停歇。

4、动作：背肌练习

组数：3组

次数：左右两边各20次

间歇时间：1-2分钟

注意事项：脚跟摆过手掌，还原身体伸直。

5、动作：手推车

组数：3组

距离：30米

间歇时间：1-2分钟

注意事项：踝、膝、髋与肩关节同一直线。

6、动作：腹肌盘画圈

组数：3组

次数：一边10次

间歇时间：45秒

注意事项：幅度大，臀部起伏小。

7、动作：两头起

组数：3组

距离：一组20次

间歇时间：1分钟

注意事项：手摸到脚踝。

四、柔韧性练习

1、动作：向前拉伸

要求：向前拉伸达到最大幅度静止5秒，吐完气后再向前拉伸再静止5秒。

2、动作：侧拉伸

要求：拉伸达到最大幅度静止5秒，吐完气后再向前拉伸再静止5秒。

3、动作：蹲起站立拉伸

要求：全蹲双手触地开始，伸膝站直。

组数：3组

次数：5次/组

夏沫星耀：所以，我😁😁😁😁😁

夏沫星耀：到时候在更新